Mitte igaüks, kes soovib vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma keha vastupandamatuks, ei saa kasutada rasket füüsilist tegevust ja kurnavaid näljastreike. Viimane võib ebaõige käsitsemise korral põhjustada inimkehale tõsist kahju. Tõhus võimalus kirjeldatud probleemi lahendamiseks on lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalulangetamise protsessi.
Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Enne lihtsate harjutuste kasutamist kodus kaalu langetamiseks pidage meeles, et pärast mõnda dieeti hakkab kaal järk-järgult taastuma. Kui järgite mõnda teist dieeti, ilma et peaksite oma kodus treeningkava koostama, on ideaalse figuuri saavutamine võimatu! Ilma treeninguta tunnete end nõrgana, unisena ja loiduna.
Kardio harjutused
Kiire ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja kauni figuuri kujundamiseks on kardiotreening, tänu millele sportlane higistab ohtralt. Need esindavad tervet tervendava iseloomuga tehnikate kompleksi. Suurepärane võimalus sel juhul võiks olla kerged kaalulangetamise harjutused. Kaalu langetamiseks on sellised lihtsad harjutused:
- Intensiivne kompleks rasvaladestuste põletamiseks, mis hõlmab pikki harjutusi sama koormusega ilma puhkamata. Suurepärane võimalus oleks kodusel jooksulindil jooksmine või jalgrattasõit.
- Tantsuaeroobika aitab lisaks kardiotreeningule parandada koordinatsiooni ja rühti. Selle abiga saate õppida oma keha paremini kontrollima.
- Kui teil pole kodus treeningvarustust, on kõige lihtsam võimalus paigal joosta ja püsti hüpata.
Jõuharjutuste komplekt
Jõuharjutusi iseloomustab suur lihaspinge koos lühikese liigutuste kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka depressioonist vabaneda. Komplekssed jõuharjutused võivad käivitada lihastes teatud energia muundamismehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenima! Alustuseks võite kasutada seda kompleksi:
- 2-3 seeriat kükki, 8-16 kordust. Koormuse suurendamiseks kasutage hantleid.
- Lamades selili, painutage jalgu ja hakake ülaselga tõstma, püüdes jõuda pea põlvedeni. Hoides paar sekundit hinge kinni, pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8-20 kordust.
- "Paat". Lamage selili, langetage käed mööda keha, hoides samal ajal küünarnukid põrandast eemal. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke jalad pinnast kõrgemale, hoides neid sirgena. Korrake mitu korda.
- Harjutus "Burpee". Võtke kükiasend, hüppage jalad taha ja tehke kätekõverdusi. Pöörake kohe tagasi tagurdusasendisse ja hüppage nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 seeriat 2 minutit. Paus lähenemiste vahel on 1 minut.
Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks
Kui kasutate treenimisel lihtsaid harjutusi, pidage meeles, et nende sagedus, aeg ja intensiivsus sõltuvad inimese ettevalmistusest ja vanusest. 3 korda nädalas treenides saate saavutada soovitud efekti ja luua kauni keha. Kui plaanite neid sagedamini sooritada, siis on võimalus, et teie kehal ei ole aega ühest tegevusest teise taastuda.
Kõhu salendamiseks
Kõige problemaatilisem koht ülekaaluliste inimeste jaoks on kõht. Selles sisalduvast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama spetsiaalset koolitust. Peate harjutusi tegema õigesti, olemata laisk, vastasel juhul ei saa te ideaalset vöökohta luua. Sama oluline on toitumine, mis peaks sisaldama vähem rasvaseid toite. Kõige tõhusamad harjutused kõhurasva kaotamiseks:
Jala tõstmine
Lamage põrandal, tõstke jalad üles; pingutades oma kõhulihaseid, tõstke puusad pinnalt (need peaksid aeglaselt tõusma), hoidke kaks loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Treenitakse alumiste kõhulihaste lihaseid. Korduste arv: 10 korda, 2 seeriat.
Kõhu vaakum
Lamades selili, painutage jalgu ja hingake võimsalt välja, tõmmates kõhtu jõuga sisse; hoidke kõhtu selles olekus umbes 15 sekundit. Esinemisel treenitakse põikisuunalisi kõhulihaseid. Korduste arv - 3-4 seeriat mitu korda päevas.
Seljapainutamine painutatud põlvedega
Peate põlvitama, küünarnukid põrandal; hakake oma põlvi pinnalt tõstma, hoidke kolm korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Lisaks kõhulihastele on kaasatud ka seljalihased. Peate tegema kaks seeriat 10 korda.
Tuharatele ja reitele
Tuharad peaksid olema kumera, võrgutava kujuga ja toonuses. Sel juhul ei saa tselluliidist juttugi olla. Hästi valitud skeem ja harjutuste regulaarsus aitavad iga figuuri korrastada. Peaasi, et tahad siiralt ennast muuta! Pöörake tähelepanu järgmistele lihtsatele harjutustele, mis aitavad teil kiiresti saavutada varem seatud eesmärgi.
Harjutus nr 1
- Nimi on klassikaline kükk.
- Kuidas seda teha: kükitage sissehingamise ajal, liigutades vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Milliseid lihaseid pingutatakse – tuharalihased ja reied.
- Korduste arv – 2-3 seeriat 8-16 kordust.
Harjutus nr 2
- Nimi on tool.
- Kuidas seda teha - harjutuse olemus on see, et inimene istub toolil, sirutades samal ajal käsi.
- Milliseid lihaseid pingutatakse – tuharalihased ja reied.
- Korduste arv – püüdke saavutada ideaalne asend 90 kraadi põlvede all, sest esimesel korral seda tõenäoliselt ei juhtu.
Harjutus nr 3
- Nimi on sild.
- Kuidas seda teha – lamada selili, kõverdada jalgu; peopesad peaksid olema suunatud allapoole; asetage jalad nii, et sõrmeotsad saaksid puudutada kandasid; Sissehingamisel pingutage oma tuharad ja tõstke oma vaagna; Väljahingamisel langetage end aeglaselt alla.
- Milliseid lihaseid treenitakse – tuharalihased, reied.
- Korduste arv - 10 korda.
Käte salendamiseks
Teie käte nahk võib aja jooksul lõtvuda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Olles vabanenud tselluliidist tuharatelt ja pingutanud kõhtu, ei näe sa täiuslik välja, kui ei pööra oma õlgadele ja käsivartele vajalikku tähelepanu. Nende tugevdamine kodus polegi nii raske ülesanne. Vaadake ise järgmise treeningukomplektiga.
Harjutus nr 1
- Nimi on kätekõverdus.
- Kuidas seda teha – asetage jalad õlgade laiusele, põlvi kergelt painutades; tõstke aeglaselt oma käed hantlitega, pigistades neid järk-järgult küünarnukkidest.
- Milliseid lihaseid pingutatakse – biitseps.
- Korduste arv - 15 korda.
Harjutus nr 2
- Nimi – kätekõverdus 2.
- Kuidas seda teha – tõstke käsi pea kohale, olles esmalt haaranud hantlist, seejärel keerake peopesa ettepoole; seejärel painutage aeglaselt ja sirutage käsi oma pea poole.
- Milliseid lihaseid pingutatakse – triitseps.
- Korduste arv - 15 korda.
Harjutus nr 3
- Nimi on tavaline push-up.
- Kuidas seda teha – võtke asend "lamades"; alustage aeglases tempos, minnes nii madalale kui võimalik.
- Milliseid lihaseid treenitakse – käte ja rindkere lihaseid.
- Korduste arv on 20 korda koos lati järkjärgulise suurendamisega.
Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks
Joogast võetud lihtsate kaalulangetusharjutuste sooritamisel ostke kindlasti matt või tekk. Peate neid tegema tühja kõhuga! Kaalu langetamiseks kasutatavad poosid hõlmavad seismist, lõdvestamist, ümberpööramist, painutamist ja keerdumist. Üks lihtsamaid harjutusi on ettepoole painutamine. Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, tõstma käed üles ja hakkama end sujuvalt alla laskma, püüdes oma põlvi peaga puudutada. Üldiselt on joogat soovitatav harrastada kogenud mentori juhendamisel!